前回の、テニスのトレーニングってやっぱ必要ですかねえ？って記事で、
意外と一般レベルでもトレーニングは必要なのでは、という話を書きました。
http://sarupote.com/archives/432
具体的には、
・地面を蹴る力
・しっかり止まる脚力
・体の軸をブラさない体幹
が重要、という主張までしたところです。
今回は、じゃあそれを鍛えるために気軽にできることはないですか？という話。
なんかオフコートで自分一人で特別な道具無しでできること、ないですか？という話。
僕は山ダッシュをオススメしたい。
山・・・？
山。
いや、坂でもいいけど。
山ダッシュといっても、１００mダッシュというよりは標高数百mの傾斜がきついところも走って上り、そのまま走って下る
行きは乳酸が溜まって「止まりそう〜」ってなりながらもなんとか登る。
下りはちょっと危ないんじゃないかってくらいのスピードで駆け下りる。
自分次第だけど、まあまあ、それなりにきつい。
そもそも普通のランニングって、テニスにとってどういう立ち位置よ。
ただの平坦な道をランニングするというのはどこでもあると思います。
というか、日本のどんな運動系の部活でも取り入れられますよね。
基本は走り込みだ！とか言って。
思うに、これはこれで意味はある。
でも平坦な道の長距離走速くなること…言ってしまえばマラソン
と、
テニスで強くなること…特に今回話題にしている基礎的な球の質を上げるという観点での強さって直接関係するでしょうか。
全く無関係というわけじゃないだろうけど、
本当にテニスで必要な足腰の強さがただのランニングで鍛えられますか？という話。
もちろん持久力だって必要なので長距離走が有効であるということに異論はありませんが、
踏ん張る力、地面を蹴る力に対して、あまり効果抜群とは言えない以上、走るだけで下半身のトレーニングが十分かと言われればそれは絶対足りないですよね。
となるとレッグプレスとかのジムのトレーニングとか、切り返す動作を繰り返すオンコートトレーニングなども選択肢に入ってきますが、
自主トレで気軽にできるトレーニングとして山ダッシュおススメ。
山ダッシュがオススメな理由
以下の理由で、ただ走るだけという割になかなかテニスにマッチしたトレーニングになると思ってる。
上りで地面を蹴る力がつく
ストロークを打つ時も、サーブを打つときも、最初の力は地面を蹴る動作から生まれます。
この地面を押す力って、普通に走る時にも使われるものですが、坂を登る動作で強調されます。
普通のランニングよりも負荷が高いということです。
下りは特に良いトレーニング。ストップする力、ボディバランスが鍛えられる
この下りも走る、というのが山ダッシュのいいところ。
個人的にとてもいい負荷がかかると思います。
下りの勢いに任せて走るのは、楽そうに見えて実は体を支えるのにかなりの力が必要で、
それはストップ＆ダッシュを繰り返すテニスにおいて、特にストップする力をつけるのに役に立ちます。
しっかりストップできる足腰の強さがないと、振られただけでただ返すだけになるよわっちいストローク戦しかできませんが、
全力で走ってなお、ぐっと止まれるようになれば多少振られてもしっかりこちらからも仕掛けていけます。
止まる力って大事なんです。
それからもう一点、
下りをダッシュしていると、力を抜くと上体ってぐらぐらすると思います。足場があまり一定じゃないからです。
ここで、しっかり腹筋背筋に力を入れて軸を意識して走るといいです。
同じ理由で、これも自分の体勢が崩されている時の踏ん張りに効いてきます。
ついでに心肺機能、筋持久力も鍛えられる。
山ダッシュは普通に長距離走的なきつさもあります。
はじめに、ただのランニングだって意味はあるよ。持久力は大事だしって話をしました。
夏場とか特に攣る選手もいますし、体力負けみたいな試合も少なくないですから。
これに対しても山ダッシュは効果ありです。
普通のランニングで鍛えたい部分は山ダッシュでも鍛えられます。
あれ、もう普通のランニングするくらいなら山ダッシュするしか・・・
山ダッシュでは鍛えられない部分、それはアジリティだろうね。
下半身トレーニング万能感を醸し出したところで、最後に注釈を入れておきます。
もちろん万能なわけがないです。
テニスに対して非常に効果的だとは思いますが、
例えば俊敏性の部分は鍛えられないと思います。
どういうシーンかというと、例えば相手に不意にドロップを打たれてそれを拾う速さとかですね。
追いついてしまえば山ダッシュで培ったボディバランスを活かしてしっかりコントロールして返せばいいと思うんですけど、
この一瞬の足の速さみたいなところは山ダッシュの専門外だと思います。
短距離のインターバルトレーニングですとか、オンコートトレーニングで別途鍛えましょう。
まとめると、最強のトレーニングなわけはないけど、お手軽な割に効果が高いと思う。
イチオシの山ダッシュの良さを紹介してきました。
このトレーニングが最強だとは言いません。
プロが下半身トレーニングとして山走ってるだけなわけないですから。
ですが、このトレーニングは山とか長い坂があれば本当にお手軽にできちゃいます。
それでいて、これだけテニスのフィジカルに対して理にかなっている要素を持ち合わせていると思います。
部活がOFFの季節に、自主トレしようって思ったら、普通にランニングするだけよりは山ダッシュを取りみてはいかがでしょう。
最後に注意
実は僕は山ダッシュをやりすぎて一度怪我をしています。
なんでもやり過ぎはよくないですね。
特に山ダッシュは良い負荷がかかるぶん、しっかり休養は挟んでくださいな。